ADHD en Uitstelgedrag: Hoe je DOEN-, LAAT- en AANDACHT-kracht versterkt

Afgelopen weekend was ik in Griekenland. Klinkt als iets waar je weken naar uitkijkt, toch? Maar ik niet. Ik wist dat het eraan zat te komen en vond het best leuk als ik eraan dacht, maar verder? Geen seconde mee bezig. Sterker nog, ik was zo druk met werk dat ik pas de dag voor vertrek iets ging regelen.

Dit gebeurt niet alleen bij reizen, maar bij alles wat niet nú urgent is of waar je nu geen zicht op hebt. ADHD-onderzoeker Russell Barkley noemt dit: “ADHD is bijziendheid naar de toekomst.” Wat ver weg is, voelt niet echt en krijgt dus geen prioriteit. ADHD kent twee tijden: nu en niet-nu. Alles buiten ‘nu’ is niet-nu… en daar houden we ons liever niet mee bezig.

Dit alles heeft te maken met onze executieve functies – de verkeersregelaar in ons hoofd die bepaalt wanneer we starten, stoppen en onze aandacht bij de juiste dingen houden. Als die niet goed werkt, ontstaan er problemen. Gelukkig zijn er manieren om deze functies te verbeteren. Hier zijn drie veelvoorkomende executieve functietekorten, met uitleg, tips en voorbeelden.

1. Moeite met starten: Versterk je DOEN-kracht

Starten is lastig als een taak te groot, te vaag of overweldigend aanvoelt. Dit heet taakinitiatie: het vermogen om op tijd in actie te komen. Het probleem is niet dat je niet wíl beginnen, maar dat de drempel te hoog voelt.

Wat helpt om DOEN-kracht te vergroten?

• Knip de taak op: Maak het concreet en behapbaar door de taak in vier kleine stappen te verdelen.
• Focus op starten: Begin met een kleine actie. Eenmaal in beweging, blijf je vaak doorgaan.
• Activeer je lijf: Fysieke beweging, zoals een diepe ademhaling of een explosieve beweging, helpt je brein op gang.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

• Verslag schrijven: Open het document en typ alleen de titel of een eerste zin. Kleine actie = momentum.
• Sporten: Focus alleen op de eerste oefening die je leuk vindt. De rest volgt vanzelf.
• Twijfelen over de beste aanpak: Kies de snelste optie en start binnen 5 seconden. Bal je vuist en zeg: “Fuck it!”

2. Moeite met remmen: Versterk je LAAT-kracht

Je zegt overal ja op, maakt impulsieve keuzes of raakt snel afgeleid. Dit heet responsinhibitie: het vermogen om een pauze in te bouwen tussen een impuls en een actie. In plaats van jezelf te activeren, wil je juist kalmeren.

Wat helpt om LAAT-kracht te vergroten?

• Doorbreek gewoontes: Creëer bewustwording door een verstoring in te bouwen, zoals je telefoon opbergen.
• Bouw tijd in: Neem een pauze tussen impuls en beslissing om overhaaste keuzes te voorkomen.
• Kalmeer je lijf: Rustig uitademen of even naar buiten gaan helpt je impulscontrole te herstellen.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

• Telefoongebruik: Verberg je telefoon in een la of stel een limiet in op je apps.
• Impulsief nieuwe projecten starten: Schrijf eerst drie lopende taken op voordat je ‘ja’ zegt tegen iets nieuws.
• Defensief reageren: Stop, adem rustig uit en vertraag je stressreactie voordat je antwoord geeft.

3. Moeite met focus: Versterk je AANDACHT

Focus gaat niet alleen om je aandacht vasthouden, maar ook om bewust blijven van wat je doet, waarom je het doet en wanneer je moet schakelen tussen DOEN- en LAAT-kracht. Zonder focus verlies je grip en raak je afgeleid.

Wat helpt om AANDACHT te vergroten?

• Bewaak overzicht: Weet wat je aan het doen bent en waarom.
• Minimaliseer afleiding: Verminder externe en interne prikkels die je uit je flow halen.
• Check in bij jezelf: Stel jezelf regelmatig de vraag: “Ben ik nog bezig met wat ik wil doen?”

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

• Afleiding tijdens werk: Gebruik de Pomodoro-techniek: werk 25 minuten gefocust en neem daarna een korte pauze.
• Onderbroken door meldingen: Zet ‘Niet storen’ aan of blokkeer sociale media tijdelijk met een app.
• Te lang doorgaan: Zet een alarm om jezelf eraan te herinneren pauzes te nemen.

Maak het jezelf makkelijker

Niemand kan alles uit z’n hoofd doen, en met ADHD al helemaal niet. Gebruik hulpmiddelen, bouw systemen in en maak het niet moeilijker dan nodig is. Waar loop jij het meest tegenaan? DOEN-kracht, LAAT-kracht of AANDACHT?

Kies één of twee tips die voor jou relevant zijn en probeer ze uit. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om grip te krijgen op je executieve functies. Succes!