ADHD en Focus: Hoe je jouw aandacht beter kunt sturen
Ik betrap mezelf vaak op een patroon. Hoe ik dezelfde taak op verschillende momenten van de dag totaal anders ervaar:
- 8:00: Binnen 30 minuten staat mijn Instagrampost op papier. Mijn hoofd bruist van ideeën, alles komt helder en bondig uit mijn vingers. En, niet onbelangrijk, ik ben snel tevreden.
- 15:00: Het voelt alsof een aap met twee pannendeksels in mijn hoofd ramt. Mijn IQ lijkt met 40 punten gedaald, ik ben onzeker en ik heb hulp nodig om te beoordelen of de post begrijpelijk is.
- 19:00: Wat een simpel taakje zou moeten zijn, wordt een eindeloze sessie vol herschrijven en perfectioneren. Stoppen? Geen optie. Het moét af.
Jarenlang herkende ik dit patroon niet. Ik dacht dat mijn problemen willekeurig waren en dat ik geen invloed kon uitoefenen op de chaos in mijn hoofd. Maar niets is minder waar. Focus bepaalt alles – en hoe beter je begrijpt hoe jouw focus werkt, hoe makkelijker je ermee omgaat.
Waarom focus alles beïnvloedt
Focus is de motor achter je zelfsturing. Het bepaalt hoe je omgaat met impulsen, hoe goed je overzicht houdt, en hoe je emoties reguleert. Als je focus mist, ontstaan er problemen zoals:
- Impulscontrole: Je gaat mee met binnenkomende prikkels, vervalt in doomscrollen of negatieve gedachtespiralen.
- Hyperfixaties: Je blijft hangen in nutteloze details, wat vaak lijkt op focus, maar het tegenovergestelde is.
- Overzicht: Zonder focus zie je niet meer wat belangrijk is en reageer je alleen op wat urgent voelt.
- Emotieregulatie: Je verdwijnt in negatieve gedachten en verliest grip op je emoties.
De grootste focus-saboteurs
Niemand heeft eindeloze focus, en iemand met ADHD al helemaal niet. Focus komt en gaat, maar er zijn vier belangrijke factoren die jouw focus kunnen saboteren:
1. Slaapschuld
Een vermoeid brein is sneller afgeleid. Een kort dutje of Yoga Nidra kan wonderen doen om je focus te herstellen.
2. Beweegarmoede
Te lang stilzitten zorgt ervoor dat je vastroest in ongewenste patronen. Beweeg elk uur – al is het maar twee minuten springen of wandelen.
3. Multitasking
Schakelen tussen taken zorgt voor “focusresidu” – een deel van je aandacht blijft hangen bij de vorige taak. Maak duidelijke scheidingen tussen taken door echt pauze te nemen.
4. Stress
Een overbelast hoofd is vatbaarder voor impulsen. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je hoofd te kalmeren en focus te herstellen.
Hoe je grip krijgt op focus
Focus is geen constante. Je hoeft het niet te forceren, maar kunt leren het te sturen. Hier zijn een aantal praktische tips:
1. Monitor je focus
Houd een “bliepdagboek” bij. Zet elke twee uur een wekker en noteer:
- Wat je doet
- Wat je denkt
- Je focus (1-10)
- Je energie (1-10)
- Je geluk (1-10)
Welke patronen zie je? Kun je hier iets mee?
2. Plan taken op het juiste moment
Ontdek welk dagdeel jouw focus het best is. Doe creatieve taken in de ochtend en routinewerk in de middag. Pas je planning aan op jouw energiepieken.
3. Minimaliseer afleiding
Leg je telefoon weg, zet ‘Niet storen’ aan, en werk in een opgeruimde omgeving. Blokkeer sociale media tijdelijk als je je impulscontrole niet vertrouwt.
4. Beweeg regelmatig
Regelmatig bewegen is een gamechanger. Zorg dat je elk uur even beweegt – ook al is het maar een korte wandeling of een paar squats.
5. Neem pauzes tussen taken
Maak duidelijke scheidingen tussen taken. Neem een korte ademhalingsoefening of loop even weg van je werkplek om focusresidu te voorkomen.
Wat werkt voor jou?
Focus komt en gaat. Hoe beter je begrijpt hoe jouw focus werkt, hoe makkelijker je ermee omgaat. Observeer, experimenteer en ontdek wat voor jou werkt. Stel jezelf de vraag: wat als je je focus niet probeert te forceren, maar leert sturen?
Met welke tip ga jij aan de slag? Kies één of twee tips en oefen ze deze week. Hoe vaker je oefent, hoe meer grip je krijgt op je focus – en daarmee op je dag.