Verbinden met ADHD: Waarom het lastig kan zijn en hoe je het verbetert

Je wilt er voor iemand zijn, maar iets in je verzet zich. Je voelt je afgeleid, ongemakkelijk of afstandelijk, alsof er een onzichtbare muur tussen jou en de ander staat. Herkenbaar? Je bent niet de enige. Veel mensen met ADHD ervaren dit dubbele gevoel: graag diepe connecties willen, maar moeite hebben om echt te verbinden.

Mijn eerste reactie als iemand iets van me verwacht? Weerstand. Een bijna fysieke barrière. Ik vlucht dan in werk, scrollen op sociale media, hang de lolbroek uit of schiet in de rol van adviseur. Vooral in mijn relatie met Nelleke merk ik dit: als zij het moeilijk heeft en mijn support nodig heeft, wil ik er voor haar zijn, maar tegelijkertijd verzet iets in mij zich automatisch. Dit is een van mijn grootste onzekerheden. Want cognitief wil ik wel, maar het voelt niet authentiek.

Waarom verbinding lastig kan zijn bij ADHD

Verbinden draait om aanwezig zijn bij de ander en jezelf geven. Maar bij ADHD zitten er een paar mechanismen in de weg:

1. Aandachtsproblemen

Tijdens een gesprek dwaalt je hoofd af, bijvoorbeeld naar werk of andere taken. Als je afwijzingsgevoelig bent, kan dit afdwalen snel een negatieve spiraal van zelfkritiek en afstand creëren.

2. Impulsiviteit

Soms floep je er iets uit zonder filter. Dit kan als bot of ongevoelig overkomen, zelfs als je het niet zo bedoelt. Ook is het moeilijk om iemand uit te laten praten zonder meteen in de oplossingsmodus te schieten of een eigen anekdote te vertellen.

3. Afwijzingsgevoeligheid

Mensen met ADHD ervaren kritiek of subtiele signalen van afwijzing intens. Dit kan ertoe leiden dat je sociale situaties vermijdt, uit angst om het niet goed te doen. Schaamte speelt een rol: "Ik zou dit toch moeten kunnen?"

4. Emotieregulatie

Door een mix van bovenstaande factoren zijn mensen met ADHD vaak meester in het vermijden en verdoven van negatieve gevoelens. Dit kan verbinding in de weg staan.

Gelukkig is verbinden een vaardigheid die je kunt ontwikkelen. Hieronder deel ik vier praktische handvatten om sterkere relaties op te bouwen.

Hoe je verbinding versterkt

1. Betrokkenheid

Betrokkenheid betekent dat je op dezelfde pagina zit. Je luistert uit interesse, niet om jouw eigen verhaal te doen. Een grote valkuil is om in de oplossingsmodus te schieten. Stel in plaats daarvan vragen die helpen om de ander beter te begrijpen:

• Wat houdt je bezig?
• Wat maakt dat belangrijk of moeilijk?
• Wat betekent het voor jou?

Leg afleidingen, zoals je telefoon, weg en plan bewust tijd in. Mocht je hoofd er echt niet naar staan, zoek dan eerst manieren om non-verbaal contact te maken, zoals samen koken, een spelletje spelen of een wandeling maken.

2. Autonomie

Autonomie betekent dat je je vrij voelt om jezelf te zijn, zonder schaamte of schuld. Dit gaat over kwetsbaarheid en emoties die er mogen zijn zonder oordeel. Wat kun je doen?

• Benoem gevoelens zonder oordeel: “Dit raakt mij” of “Ik zie dat het je raakt, wat heb je nodig?”
• Geef de ander de ruimte om zichzelf te zijn. Respecteer meningsverschillen en wees blij voor de ander als die iets leuks heeft meegemaakt.
• Praat over wat jou dwars zit, zoals: “Ik voel me gedwongen” of “Ik begrijp mijzelf niet.”

3. Competentie

Competentie gaat over het gevoel dat je bekwaam bent en dat jouw inspanningen gewaardeerd worden. Dit kun je versterken door:

• Oprechte, concrete complimenten te geven, zoals: “Ik vond het heel fijn hoe jij dat gesprek leidde, je stelde echt goede vragen.”
• Complimenten te aanvaarden als een manier om te verbinden, in plaats van ze af te wimpelen.
• Indien direct complimenteren lastig is, indirecte waardering te tonen, zoals: “Wat fijn dat de keuken zo goed georganiseerd is!”

4. Rechtvaardigheid

Rechtvaardigheid draait om eerlijk samenwerken. Dit wordt extra belangrijk als andere basisbehoeften niet vervuld zijn. Wat kun je doen?

• Maak het gemeenschappelijke doel expliciet: “We willen allebei een fijne samenwerking, hoe kunnen we dit oplossen?”
• Gebruik "ik"-boodschappen in plaats van verwijten: “Ik voel me overweldigd als we plannen maken zonder afstemming.”
• Bespreek irritaties op een manier die verbinding herstelt, niet verbreekt.

Jouw volgende stap

Als je merkt dat verbinden stroef loopt, stel jezelf dan deze vier vragen:

1. Voel ik me begrepen? Begrijp ik de ander?
2. Voel ik me vrij om mijzelf te zijn? Hoe zit dat bij de ander?
3. Voel ik me gewaardeerd? Waardeer ik de ander?
4. Hebben we ons doel duidelijk? Werken we eerlijk samen?

Welke van deze vier herken jij het meest? En welke acties kun je ondernemen om dit te verbeteren? Onthoud: verbinding is een vaardigheid die je kunt ontwikkelen, stap voor stap.