Verbinden is topsport: Focus behouden in gesprekken met ADHD

Na een lange werkdag zit ik eindelijk aan tafel voor het avondeten. Voor mij is dit hét moment om af te schakelen, maar voor mijn vriendin is dit juist het moment om haar verhaal te doen. En ik? Mijn hoofd zit vol. Ik wil luisteren, maar voel weerstand. Het resultaat? Ik haak mentaal af.

Verbinden met anderen kan voelen als topsport, zeker als je ADHD hebt. Gelukkig kun je met de juiste technieken leren om je focus te reguleren en sterker te verbinden. Een handig hulpmiddel hiervoor zijn de vier cirkels van focus. Deze methode helpt je om je aandacht terug te brengen naar het gesprek, zonder dat het je uitput.

De vier cirkels van focus

De vier cirkels van focus laten zien hoe jouw aandacht verschuift tijdens een gesprek. Zie het als een zaklamp: hoe verder je afdwaalt, hoe zwakker het licht wordt. Het doel is om te herkennen in welke cirkel je zit, zodat je je focus kunt herstellen.

• Cirkel 1: Je bent aanwezig en betrokken.
• Cirkel 2: Je raakt afgeleid, maar kunt snel terugkomen.
• Cirkel 3: Je piekert en twijfelt aan jezelf.
• Cirkel 4: Je ervaart weerstand en haakt mentaal af.

Hoe verder je afdwaalt, hoe moeilijker het wordt om verbinding te maken. Maar met de juiste voorbereiding en strategieën kun je leren schakelen tussen de cirkels en terugkeren naar betrokkenheid.

Cirkel 1: Aanwezig en betrokken

Dit is waar je wilt zijn. Je bent ontspannen, betrokken en in het moment. Het gesprek voelt moeiteloos en geeft energie in plaats van dat het energie kost.

• Voorbeeld: Je praat met een vriend over een onderwerp dat jullie allebei boeit. De tijd vliegt en je voelt je verbonden.
• Tips:
  • Zorg voor een rustige omgeving en leg je telefoon weg.
  • Check vooraf hoeveel mentale ruimte je hebt om te luisteren. Als je hoofd vol zit, beweeg dan eerst even om je gedachten te ordenen.

Cirkel 2: Directe afleiding

Je hoort of ziet iets dat je uit het moment trekt. Je wíl luisteren, maar je aandacht is ergens anders.

• Voorbeeld: Je partner vertelt iets, maar je denkt ineens aan een taak die je nog moet doen. Voor je het weet, ben je afgeleid.
• Tips:
  • Zeg het hardop: “Ik was even afgeleid, waar waren we?”
  • Check in bij de ander: “Sorry, jij was aan het woord!”
  • Doe een harde reset, zoals even bewegen of wat drinken halen.

Cirkel 3: Piekeren

Je gedachten verschuiven van het gesprek naar hoe je overkomt. Je twijfelt aan jezelf en raakt vast in je hoofd.

• Voorbeeld: Een vriend vertelt iets ingewikkelds, en je denkt: “Ik snap dit niet… straks zeg ik iets doms.” In plaats van te luisteren, ben je bezig met hoe jij overkomt.
• Tips:
  • Doorbreek de negatieve spiraal met een reset: beweeg, adem diep in of gebruik een anker (bijvoorbeeld iets aanraken).
  • Stel verhelderende vragen: “Wat betekent dit precies voor jou?” of “Kun je dat uitleggen?”
  • Herinner jezelf eraan: verbinding is belangrijker dan perfect reageren.

Cirkel 4: Weerstand

Hier ben je écht uit het gesprek. Je voelt fysieke weerstand, wordt prikkelbaar of wilt je afsluiten.

• Voorbeeld: Je partner vertelt enthousiast over haar dag, maar je voelt je overprikkeld en leeg. Je antwoorden worden kort en gehaast.
• Tips:
  • Accepteer dat je nu niet de energie hebt om te verbinden. Zeg eerlijk: “Ik wil graag horen wat je te vertellen hebt, maar ik ben nu te moe. Kunnen we dit later doen?”
  • Verander de setting: maak een korte wandeling of combineer het gesprek met een activiteit, zoals samen koken.

Hoe pas je dit toe?

1. Herken je patronen

Teken de vier cirkels uit en gebruik ze als een kaart om je gesprekken te analyseren. In welke cirkel beland je het vaakst? Wat zijn de triggers waardoor je afdwaalt, piekert of weerstand voelt?

2. Bedenk vooraf strategieën

Nu je weet wat er misgaat, bedenk hoe je jezelf in zo’n situatie kunt helpen. Welke reset werkt voor jou? Wat helpt om je focus te herstellen? Maak een plan per cirkel.

3. Oefen en automatiseer

Kies één of twee situaties en oefen hier bewust mee. Door regelmatig stil te staan bij waar je zit in de cirkels, ga je ze visueel in je hoofd krijgen. Op den duur wordt het reguleren van je focus intuïtiever.

Conclusie: Verbinden is een vaardigheid

Verbinden is topsport, zeker als je ADHD hebt. Maar met de juiste voorbereiding en technieken kun je leren schakelen tussen de cirkels van focus. Onthoud: reset, verander je focus en verbind opnieuw. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om in het moment te blijven en écht contact te maken.

Welke cirkel herken jij het meest? En welke strategie ga je deze week oefenen? Laat het me weten in de reacties!