Schaamte en ADHD: Hoe het onze identiteit beïnvloedt en hoe je ermee omgaat

Als ik niet lekker in mijn vel zat, leek alles in mijn omgeving me eraan te herinneren dat ik tekortschiet. Het voelde niet alleen alsof ik het niet goed deed, maar alsof ik niet goed was. De rommel op mijn bureau, onafgemaakte projecten, en mailtjes waar ik al weken niet op had gereageerd—alles leek een reflectie van mijn mislukkingen. Dit is schaamte.

Schaamte sluipt naar binnen, onopgemerkt, en legt alles wat je doet of laat onder een zelfkritisch vergrootglas. Voor veel mensen met ADHD is dit helaas een herkenbaar patroon. Schaamte kan een groot deel worden van je identiteit, maar met de juiste stappen kun je leren er anders mee om te gaan.

Waarom schaamte zo’n groot probleem is bij ADHD

De link tussen ADHD en schaamte

Ik heb vaker geschreven over RSD (Rejection Sensitive Dysphoria), een extreme gevoeligheid voor afwijzing. Naar schatting heeft 95% van de mensen met ADHD hier last van. Schaamte is de emotie die past bij minderwaardigheid en gaat verder dan schuldgevoel. Waar schuldgevoel zegt: “Je doet iets slecht,” zegt schaamte: “Je bent slecht.”

Als schaamte op jonge leeftijd al veel aanwezig is, kan het zich internaliseren. Kinderen met ADHD voelen zich vaak anders en ervaren vaker afwijzing. Dit kan leiden tot een verstoorde identiteitsontwikkeling en een grotere gevoeligheid voor schaamte op latere leeftijd. Zelfs zonder traumatische jeugd kan ADHD het reguleren van emoties moeilijk maken, waardoor schaamte heviger en langduriger voelt.

Ongezonde copingstrategieën

Door moeite met impulscontrole verzanden mensen met ADHD sneller in ongezonde copingstrategieën om schaamte te vermijden, zoals:

• Jezelf terugtrekken: Afsluiten van anderen en situaties vermijden.
• Jezelf aanvallen: Extreem kritisch zijn op jezelf en overcompenseren.
• De ander aanvallen: Schuld bij anderen leggen om je eigen schaamte te verminderen.
• Vermijden: Afleiding zoeken in bijvoorbeeld werk, binge-watchen of verdovende middelen.

Hoewel deze strategieën op korte termijn verlichting bieden, maken ze de schaamte op de lange termijn vaak erger. Ze worden uiteindelijk onderdeel van wie je bent, waardoor het voelt alsof de schaamte je identiteit heeft overgenomen.

Hoe reageer jij op schaamte? Het Schaamtekompas

Wat is het Schaamtekompas?

Het Schaamtekompas, ontwikkeld door psychiater Donald Nathanson, biedt een praktisch model om de vier meest voorkomende reacties op schaamte te begrijpen. Het helpt je om patronen te herkennen en bewuster mee om te gaan.

De vier reacties op schaamte

1. Vermijden: Je probeert schaamte weg te stoppen door jezelf af te leiden of te focussen op snelle prestaties.
2. Terugtrekken: Je sluit jezelf af van anderen om triggers te vermijden, wat kan leiden tot isolatie.
3. Jezelf aanvallen: Je richt je boosheid naar binnen en wordt extreem kritisch op jezelf.
4. De ander aanvallen: Je legt de schuld bij anderen om je eigen schaamte te verminderen.

Herken je één van deze reacties bij jezelf? Of misschien een mix? Het herkennen van je reactie is de eerste stap naar gezonder omgaan met schaamte.

Hoe kun je gezonder omgaan met schaamte?

1. Begin met erkenning

Het harnas van copingstrategieën heb je niet voor niets aangetrokken; het heeft je beschermd tegen pijn. Begin met erkennen dat het heel menselijk is om coping in te zetten. Praat erover met iemand die je vertrouwt.

2. Oefen zelfcompassie

Zelfcompassie is essentieel om schaamte te verminderen. Een mooie leestip hierbij is het boek Zelfcompassie van dr. Kristin Neff. Dit boek biedt praktische oefeningen om jezelf met meer mildheid te behandelen, zelfs als je schaamte voelt.

3. Zet kleine stappen

Durf je schaamte onder ogen te zien, maar doe dit voorzichtig en stap voor stap. Welke kleine actie kun je ondernemen om gezonder met schaamte om te gaan? Bijvoorbeeld:

• Een moeilijke taak aanpakken in kleine stukken.
• Eerlijk zijn over je gevoelens met een vriend(in).
• Een moment van ontspanning inplannen zonder schuldgevoel.

4. Reflecteer op je patronen

Gebruik het Schaamtekompas om je reacties op schaamte te analyseren. Welke strategie herken je het meest? Hoe kun je dit patroon doorbreken? Reflecteer regelmatig om bewustwording te vergroten.

Conclusie: Schaamte als signaal

Schaamte voelt vaak alsof het alles onderuit haalt wat je bent. Maar het is ook een signaal dat iets voor jou belangrijk is. Door voorzichtig en met steun je schaamte onder ogen te zien, kun je leren wat het je probeert te vertellen. Het helpt je om dichter bij jezelf te komen en je eigenwaarde te versterken.

Welke reactie herken jij het meest uit het Schaamtekompas? En welke kleine stap kun jij zetten om gezonder met schaamte om te gaan? Loop je vast? Reageer dan op deze blog, zodat ik je eventueel kort op weg kan helpen.

Bijlage: Schaamtekompas (print deze uit en hang hem op een zichtbare plek).