Grip krijgen op doelen met een ADHD-brein: ontwikkelthema’s en flexibiliteit

2024 was wederom een jaar vol nieuwe en onafgemaakte projecten voor mij. Van een biomechanica-cursus tot een poging om mijn schuur te repareren—veel projecten begonnen enthousiast, maar bleven onafgemaakt liggen. Dit patroon is herkenbaar voor mensen met een ADHD-brein. Het is een cyclus van hyperfocus, motivatieverlies, en uiteindelijk het opgeven van doelen.

Maar ik heb geleerd dat dit niet per se een zwakte is. Het accepteren van mijn unieke manier van werken heeft me geholpen om mijn ADHD-brein in te zetten als een kracht. In deze blog deel ik hoe ik grip houd op mijn doelen door rigide planning los te laten en te werken met ontwikkelthema’s. Misschien herken jij je hierin en kun je deze inzichten ook toepassen!

De cyclus van doelen en ADHD

Waarom doelen vaak mislukken met ADHD

Voor mensen met ADHD kan het nastreven van doelen een uitdaging zijn. Vaak ziet de levensloop van goede voornemens er als volgt uit:

1. Ontdek iets nieuws dat interessant is en voelt als een levensdoel.
2. Hyperfocus op dat ding (en maak er zelfs je baan van).
3. Geloof dat dit het beste is dat je kon overkomen.
4. Verlies de motivatie en focus.
5. Voel je hopeloos en lethargisch.
6. Geef het op.
7. Schaam jezelf omdat je hebt opgegeven.
8. Begin de cyclus opnieuw.

Vroeger frustreerde deze cyclus me enorm. Ik dacht: “Ik maak niets af wat ik begin!" Maar inmiddels weet ik dat mijn ADHD-brein meer lijkt op een Ferrari met fietsremmen dan op een Peugeot die netjes de snelheid aanhoudt. Dit betekent dat ik andere strategieën nodig heb om grip te houden op mijn doelen.

Het belang van intrinsieke doelen

Waarom intrinsieke doelen essentieel zijn

Volgens de Zelfdeterminatietheorie, een belangrijke motivatietheorie in de psychologie, zijn intrinsieke doelen essentieel voor een gelukkig en tevreden leven. Deze doelen sluiten aan bij onze psychologische basisbehoeften, ook wel ABC genoemd:

• Autonomie: Eigen keuzes maken en jezelf kunnen zijn.
• Binding: Warme relaties onderhouden zonder schaamte of schuldgevoel.
• Competentie: Jezelf ontwikkelen met focus op het proces, niet alleen het eindresultaat.

Wanneer deze basisbehoeften structureel ontbreken, kan dat leiden tot ontevredenheid, verlies van grip en zelfs burn-out of depressie. Sta eens stil bij deze ABC: welke heeft op dit moment extra aandacht nodig?

Waarom ADHD het lastig maakt

Mensen met ADHD ervaren vaak problemen met het nastreven van intrinsieke doelen. Dit komt doordat ADHD het moeilijk maakt om koers te houden en omdat er vaak een verstoorde identiteitsontwikkeling speelt. Hierdoor voelen we ons soms niet competent, niet vrij om onszelf te zijn, en onbegrepen. Dit kan leiden tot het najagen van extrinsieke doelen, zoals likes op social media of financiële winst, die ons uiteindelijk niet gelukkig maken.

Ontwikkelthema’s: een flexibele aanpak

Wat zijn ontwikkelthema’s?

In plaats van rigide doelen te stellen, werk ik nu met ontwikkelthema’s. Dit zijn brede gebieden waarin je jezelf wilt ontwikkelen, zoals gezondheid, relaties of persoonlijke groei. Hier zijn de 11 basisthema’s verdeeld in intrinsieke en extrinsieke doelen:

Intrinsieke ontwikkelthema’s:

• Zelfexpressie: Jezelf uiten via schrijven, schilderen of muziek.
• Gezondheid: Fysiek of mentaal sterker worden door bijvoorbeeld sporten.
• Persoonlijke ontwikkeling: Meer inzicht in jezelf krijgen via coaching of lezen.
• Meesterschap: Nieuwe vaardigheden leren of oude oppakken.
• Relaties: Werken aan warme connecties met familie en vrienden.
• Community: Waarde toevoegen aan anderen via vrijwilligerswerk of een missie.

Extrinsieke ontwikkelthema’s:

• Aanpassen: Anderen pleasen en jezelf wegcijferen.
• Roem: Streven naar bekendheid zonder diepgang.
• Imago: Jezelf presenteren om waardering te krijgen.
• Macht: Controle over anderen willen hebben.
• Financiële rijkdom: Alleen gericht zijn op geld verdienen.

Stappenplan voor doelen met ADHD

1. Maak een overzicht

Schrijf de 11 ontwikkelthema’s op en doe een brain-dump: wat wil je allemaal bereiken? Verdeel je doelen over de thema’s en kijk waar je energie en tijd naartoe gaat.

2. Kies een top 3

Reflecteer op je ABC-behoeften en bepaal welke thema’s op dit moment het belangrijkst zijn. Bijvoorbeeld: heb je meer behoefte aan autonomie, binding of competentie?

3. Maak een concreet plan

Schrijf op wat je wilt bereiken en waarom. Visualiseer hoe je leven eruitziet als je deze doelen behaalt. Maak vervolgens concrete acties, zoals: “ALS ik thuiskom uit werk, DAN trek ik direct mijn sportschoenen aan.”

4. Bouw flexibiliteit in

Werk met variatie in je acties, zodat je kunt inspelen op je stemming en energie. Combineer eenvoudige taken met uitdagende acties en zoek een buddy die je motiveert.

Conclusie: Grip houden met een ADHD-brein

Het bewaken van je koers is essentieel, vooral met een ADHD-brein. Door te werken met ontwikkelthema’s en flexibel te plannen, kun je grip houden op je doelen zonder jezelf te verliezen in rigide structuren. Accepteer dat je een verhoogde behoefte aan variatie hebt en blijf reflecteren op je acties. Zo kun je op een duurzame manier groeien en je unieke kracht benutten!