Alles over Rejection Sensitive Dysphoria (RSD),

RSD is die intense pijn die je voelt bij (vermeende) afwijzing of kritiek. Het is een emotionele gevoeligheid die kritiek diep persoonlijk maakt en ons de meest negatieve interpretatie van de situatie laat geloven. Dit gevoel kan je gijzelen en je zelfbeeld flink aantasten. Het kan leiden tot vermijdingsgedrag, perfectionisme of pleasen, waardoor het diep verweven is met je identiteit.

Dit laatste maakt RSD een complex probleem, waar we vaak moeilijk de vinger op kunnen leggen. Maar, je kunt ermee leren omgaan! Het is een kwestie van emotieregulatie en dat kunnen we niet alleen. In deze blog vertel ik je er alles over en hoe jij hier het beste mee om kunt gaan. 

Wat is RSD? 

RSD is een extreme gevoeligheid voor afwijzing. Het voelt alsof elke vorm van kritiek je rechtstreeks in het hart raakt. Alsof je met een brandwond over straat gaat—elke aanraking, zelfs een zachte, doet pijn. RSD is vaak fysiek voelbaar, als een steek in je hart. En als je eenmaal in een negatieve spiraal zit, kom je er moeilijk uit. 

RSD kent verschillende triggers

• Externe triggers: Kritiek, afwijzing, falen.
• Interne triggers: Negatieve zelfpraat, perfectionisme, laag zelfvertrouwen. 
• Vermeende triggers: Verwachte afwijzing, overgevoeligheid voor sociale signalen, angst om anderen teleur te stellen.

RSD laat ons de meest negatieve interpretatie van een situatie geloven: 

• Constructieve feedback voelt als een persoonlijke aanval. 
• Ons werk lijkt waardeloos.
• Relaties voelen snel onveilig. 

En het voelt écht, dus het is écht. We ervaren de wereld namelijk zoals we hem voelen.

Hoe uit RSD zich?

Naar schatting heeft 95% van de mensen met ADHD er last van, en volgens ADDitude Magazine geeft tweederde aan dat RSD hun grootste ADHD-probleem is, vooral omdat ze nooit hebben geleerd om met die pijn om te gaan. 

Veel mensen met ADHD weten niet van het bestaan van RSD af, en er vloeit menig traan als ik erover begin in gesprekken met nieuwe coachees.

 "Aha, dat verklaart het! Ik wist wel dat ik veel gevoeliger was dan anderen. Ik ben dus toch niet gek!" Alleen het benoemen al kan een enorme troost zijn. 

Waarom RSD zo vaak voorkomt bij ADHD is nog niet precies bekend, maar mogelijke verklaringen zijn: 

• Meer kritiek ontvangen: Mensen met ADHD krijgen op jonge leeftijd al veel meer kritiek dan anderen. 
• Moeite met emotieregulatie: Kritiek komt harder en meer onegfilterd binnen. 
• Impulscontroleproblemen: Mensen met ADHD leren makkelijker vermijdende copingstijlen aan. 

Veel mensen met ADHD hebben RSD daardoor ingebakken in hun persoonlijkheid en gedrag: 

• Moeite met relaties onderhouden. 
• Plotselinge en vaak extreme emotionele uitbarstingen. 
• Terugtrekken uit sociale situaties of jezelf isoleren 
• Negatieve zelfpraat en laag zelfbeeld. 
• Hoge angstniveaus en eindeloos piekeren. 
• Emotionele uitbarstingen na (vermeende) kritiek. 

Dit maakt het moeilijk om RSD te beheersen, omdat we zo goed zijn geworden in het vermijden van triggers. Bekende strategieën zoals pleasen, perfectionisme en sociale vermijding kunnen het probleem juist versterken. Het is een vicieuze cirkel, een complex “kip-en-ei-probleem”. 

Neem bijvoorbeeld het pleasen-probleem: 

Je doet je uiterste best om aardig gevonden te worden. De ander profiteert hier gretig van en jij voelt je niet gewaardeerd zoals je had gehoopt. Het voelt alsof er misbruik van je wordt gemaakt, waardoor je wrok begint te voelen. Toch blijf je jezelf uitsloven. Uiteindelijk kun je je gevoelens niet meer verbergen en ontplof je wanneer je grens is bereikt. De ander begrijpt er niets van en je schaamt je of voelt je schuldig, waardoor het spel van terugtrekken en bewijzen weer van voor af aan begint.

5 stappen om te leren omgaan met RSD 

Omring jezelf met veilige mensen

Zoek mensen op die je accepteren zoals je bent en praat er met hen over. Bij wie kan dat? Wie zou je kunnen bellen of appen als je je geraakt voelt? Wie kent jou goed genoeg om aan te voelen of RSD weer actief is? 

Mensen hebben nu eenmaal andere mensen nodig om hun emoties te reguleren, en daar heb je emotionele veiligheid voor nodig. Het is dus belangrijk dat je onderscheid leert maken. 

Maak twee lijsten: welke mensen TRIGGEREN en welke mensen TROOSTEN?

De mensen die troosten kunnen je helpen bij de punten die volgen. Wat betreft de mensen die triggeren: realiseer je dat jezelf kwetsbaar opstellen hier juist niet loont. Stop met proberen erkenning van hen te krijgen. 

Erken en benoem je RSD

Het begint met het herkennen van de negatieve emoties. Door te zeggen: "Hé, dit is mijn RSD!" kun je afstand nemen van je intense gevoelens, in plaats van je erdoor te laten gijzelen. 

Het kunnen benoemen van de emotie is al het halve werk om de emotie te leren reguleren. Dus zeg me hardop na: “hee, dit is mijn RSD!”

Beheers je impulsen

Wat zijn jouw neigingen als je wordt getriggerd? Praat je jezelf omlaag? Vermijd je de situatie? Of val je de ander juist aan? Dit soort reacties maakt de situatie meestal alleen maar erger. Probeer de impuls te weerstaan om direct te reageren. 

Haal drie keer diep adem en neem even de tijd voordat je iets doet of zegt. Maak desnoods een korte wandeling of overleg met iemand die TROOST, voordat je overhaast reageert.

Verander de betekenis van de pijn

Probeer te begrijpen waarom iets je zo raakt. WAT triggert je? WIE triggert je? Kun je jouw RSD zien als een door de zon verbrande huid die gevoeliger is voor aanraking? Door de trigger te onderzoeken en te begrijpen, maak je het pijnlijke gevoel draaglijker en vooral minder persoonlijk. 

Het is hier heel fijn als je dit samen met de mensen om je heen kunt onderzoeken, zodat je erover kunt praten en zij je gerust kunnen stellen dat de wereld niet vergaat. Let op: dit heeft oefening nodig en het zal echt niet altijd lukken. Geef niet op! 

Stel jezelf bloot en oefen

Blootstelling is uiteindelijk dé beste manier om de betekenis van triggerende situaties te veranderen. Door jezelf stap voor stap bloot te stellen aan dingen die je spannend vindt, oefen je met het omgaan met je emoties. 

Begin klein en bouw het langzaam op. Elke keer dat je een uitdaging aangaat, versterk je je vermogen om met pijn om te gaan. 

Waarin blokkeert RSD jou? Probeer deze dingen stap voor stap gewoon te DOEN! 

RSD hoeft je niet klein te houden

RSD is een onderdeel van ADHD dat ons leven kan beïnvloeden, maar het hoeft ons niet te definiëren. Door je bewust te worden van je emoties en actief te werken aan emotieregulatie, kun je leren om niet langer gegijzeld te worden door je gevoelens. 

Voor de naasten van mensen met ADHD

Herinner hen eraan dat het oké is om niet door iedereen leuk gevonden te worden

Help hen begrijpen dat afwijzing een normaal onderdeel van het leven is en niets zegt over hun waarde als persoon. "To be liked by everyone is to be loved by none." 

Wees eerlijk en transparant

Zeg niet: "Nee hoor, er is niets aan de hand," als er wel iets speelt. Mensen met ADHD zijn zeer gevoelig en merken het direct als er iets niet klopt. Door eerlijk te zijn—"Ik ben even geïrriteerd"—geef je hen zekerheid en voorkom je dat ze in een negatieve spiraal terechtkomen. 

Je leert hen daarmee twee dingen:

1. Hun onderbuikgevoel klopt wel, alleen is het overgevoelig. 
2. Als je even geïrriteerd bent, betekent dat niet dat je bij hen weggaat. 

Bied steun en bevestiging 

Een oprecht compliment, een knuffel of een vriendelijk woord kan wonderen doen. Mensen met RSD zijn erg gevoelig voor erkenning. Psychiater Ned Hallowell noemt dit Recognition Responsive Euphoria (RRE), een sterke reactie op positieve feedback. Dit is het tegenovergestelde van RSD—het zijn twee kanten van dezelfde medaille. Door hen te erkennen en te waarderen, geef je hun zelfvertrouwen een boost. 

Ik hoop dat deze inzichten je helpen om beter met RSD en emotieregulatie om te gaan, of om iemand in je omgeving te ondersteunen. Je staat er niet alleen voor, en het is oké om hulp te vragen, ook bij het reguleren van je emoties. 

Je ervaart pas grip als je kunt loslaten.