5 stappen om te leren omgaan met RSD bij ADHD
Toen ik een paar jaar geleden begon als vitaliteitskundige, vond ik het erg spannend om mezelf zichtbaar te maken. Elke Instagrampost voelde als een examen. Ik dacht: "Wat als mensen me dom vinden? Wat als ik iets over het hoofd zie en door de mand val?" Soms was ik uren aan het perfectioneren voordat ik iets durfde te plaatsen—om het daarna weer te verwijderen als ik niet de respons kreeg waar ik op hoopte.
Stap voor stap leerde ik dat juist door meer jezelf te laten zien, mensen je meer gaan waarderen. Maar inderdaad, er zijn ook meer mensen die iets van je gaan vinden! Juist die blootstelling en het maken van fouten bleken essentiële onderdelen van mijn groeiproces. Ik leerde dat mensen echt niet zomaar bij je weggaan, zelfs als ze je niet altijd waarderen. Bovendien ging ik dit inzien: "To be liked by everyone is to be loved by none!"
Vorige week deelde ik mijn persoonlijke ervaringen met Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) en hoe dit mijn leven heeft beïnvloed. Vandaag wil ik verder ingaan op hoe je grip kunt krijgen op RSD. Deze blog is zowel gericht op mensen met ADHD als de mensen om hen heen.
Wat is RSD?
RSD is die intense pijn die je voelt bij (vermeende) afwijzing of kritiek. Het is een emotionele gevoeligheid die kritiek diep persoonlijk maakt en ons de meest negatieve interpretatie van de situatie laat geloven. Dit gevoel kan je gijzelen en je zelfbeeld flink aantasten. Zoals we eerder hebben besproken, kan het leiden tot vermijdingsgedrag, perfectionisme of pleasen, waardoor het diep verweven is met je identiteit.
Dit laatste maakt RSD een complex probleem, waar we vaak moeilijk de vinger op kunnen leggen. Maar, je kunt ermee leren omgaan! Het is een kwestie van emotieregulatie en dat kunnen we niet alleen.
Stappen om beter om te gaan met RSD
1. Omring jezelf met veilige mensen
Zoek mensen op die je accepteren zoals je bent en praat er met hen over. Wie kun je bellen of appen als je je geraakt voelt? Maak twee lijsten: welke mensen triggeren en welke mensen troosten? De mensen die troosten kunnen je helpen bij de andere stappen. Wat betreft de mensen die triggeren: stop met proberen erkenning van hen te krijgen.
2. Erken en benoem je RSD
Het begint met het herkennen van de negatieve emoties. Door te zeggen: "Hé, dit is mijn RSD!" kun je afstand nemen van je intense gevoelens, in plaats van je erdoor te laten gijzelen. Het benoemen van de emotie is al het halve werk om de emotie te leren reguleren.
3. Beheers je impulsen
Wat zijn jouw neigingen als je wordt getriggerd? Praat je jezelf omlaag? Vermijd je de situatie? Of val je de ander juist aan? Probeer de impuls te weerstaan om direct te reageren. Haal drie keer diep adem en neem even de tijd voordat je iets doet of zegt. Maak desnoods een korte wandeling of overleg met iemand die troost, voordat je overhaast reageert.
4. Verander de betekenis van de pijn
Probeer te begrijpen waarom iets je zo raakt. Wat triggert je? Wie triggert je? Kun je jouw RSD zien als een door de zon verbrande huid die gevoeliger is voor aanraking? Door de trigger te onderzoeken en te begrijpen, maak je het pijnlijke gevoel draaglijker en minder persoonlijk. Dit heeft oefening nodig, maar geef niet op!
5. Stel jezelf bloot en oefen
Blootstelling is uiteindelijk dé beste manier om de betekenis van triggerende situaties te veranderen. Door jezelf stap voor stap bloot te stellen aan dingen die je spannend vindt, oefen je met het omgaan met je emoties. Begin klein en bouw langzaam op. Elke keer dat je een uitdaging aangaat, versterk je je vermogen om met pijn om te gaan.
RSD hoeft je niet klein te houden
RSD is een onderdeel van ADHD dat ons leven kan beïnvloeden, maar het hoeft ons niet te definiëren. Door je bewust te worden van je emoties en actief te werken aan emotieregulatie, kun je leren om niet langer gegijzeld te worden door je gevoelens.
Voor de naasten van mensen met ADHD
Herinner hen eraan dat het oké is om niet door iedereen leuk gevonden te worden. Help hen begrijpen dat afwijzing een normaal onderdeel van het leven is en niets zegt over hun waarde als persoon. Bied daarnaast steun en bevestiging. Een oprecht compliment of een vriendelijk woord kan wonderen doen.
Ik hoop dat deze inzichten je helpen om beter met RSD en emotieregulatie om te gaan, of om iemand in je omgeving te ondersteunen. Je staat er niet alleen voor, en het is oké om hulp te vragen. En onthoud: bij twijfel, DOEN!
